Весна вступает в свои права, а это значит, что скоро для выпускников школ наступает горячая пора экзаменов. Экзамен – важное, ответственное событие, поэтому всегда связан с тревогой. Тревога перед серьезным испытанием – это нормальное состояние, так как позволяет человеку настроиться, активизировать свои внутренние ресурсы. Но вот слишком сильная тревога не помогает, а наоборот, мешает и может снизить шансы на успех.
Как же справиться с такой тревогой?
— Распределяй заучивание! Конечно учить материал перед экзаменом – это слишком поздно. Но за несколько недель вполне можно повторить пройденное, распределив темы по дням и строго придерживаясь этого графика. Предусмотри дополнительные дни для форс-мажоров – незапланированные срочные мероприятия или ОРЗ могут вмешаться в твое расписание, но сильно не помешают, если ты расписал темы не до самой последней недели.
— Наведи прядок на столе! Снизить ощущение хаоса, неопределенности поможет даже такая простая вещь, как сложенные книги и тетради. Почувствуй, как стало легче дышать, когда вещи находятся на своих местах.
— Чередуй умственное напряжение с физическим трудом, прогулками. Делай гимнастику, в том числе и зрительную (каждые 20-30 минут). И конечно высыпайся. Помни, что здоровье важнее баллов, а хорошо отдохнувший мозг лучше воспринимает информацию!
— Переключайся на занятия, приносящие удовольствие. Снять негативные эмоции поможет искусство – музыка, литература, живопись, танец и т.п. (сочинение, исполнение или прослушивание). Общение с домашними животными также обладает большой терапевтической силой.
— Не сравнивай себя ни с кем и верь в свои силы! Гони от себя мысли, которые вытягивают из тебя энергию, заменяй их положительными, настраивающими на успех, повторяй многократно. Силу самовнушения никто не отменял! Расправь плечи, распрями позвоночник, улыбнись и почувствуй, что ты молодец, повторяй себе «я спокоен, уверен, я все смогу».
— Снизить лишнее напряжение помогут упражнения на чередование напряжения и расслабления, а также дыхательная гимнастика. Например, сделать 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет: вдох на счет 4, затем пауза на 4, выдох на 4.
С силой напрячь мышцы рук, ног. Затем расслабить их. Повторить упражнение быстрее.
Сжать руки в кулаки, почувствовать напряжение, затем стряхнуть его, как капли воды после умывания.
Считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный продолжительный выдох. Представлять, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение. Через неделю начать считать от 20 до 1, затем от 30 до 1 (и так до 50).
Закрыть глаза, прислушиваться к звукам вокруг себя.
Открыть глаза и перечислить предметы, которые находятся вокруг.
Потрясти всем телом, потопать ногами, потереть мочки ушей.
Встать у стены, почувствовать, как прикасаются к стене пятки, ягодицы, лопатки, затылок, руки, подышать животом (на вдохе живот надувается, на выдохе – сжимается).
Эти упражнения можно использовать по отдельности или выбрать несколько для себя. Результат не у всех бывает после первого раза, попробуй несколько применений, обязательно получится.
И.В. Позина, педагог-психолог
ГБУ ЦППМСП м.р. Безенчукский